lauantai 31. toukokuuta 2014

Piirakka kesäkurpitsa pohjalla.

Mieleni teki parsapiirakkaa. Pohjan olisin tehnyt suunnitelman A mukaan kukkakaalista, mutta eihän sitä kaapissa ollut.

Plan B oli kesäkurpitsa :)
Pohja:
Raastettu kesäkurpitsa 100g
1 valkuainen 38g
5g pofiberia, tai muukin jauho käy.

Purista raasteesta ylimääräinen neste, jos sitä tulee ja lisää sekaan pofiber ja valkuainen. Mausteina suolaa, pippuri, valkosipulijauhetta.
Levitä munaraaste vuoan pohjalle ja paista uunissa 200 asteessa 20 minuuttia.


Täyte:
Parsakaalia    56g
Sipulia, valkosipulia 30g
Herkkusieniä 79g
5% juusto.   20g
Munamaito:
1 valkuainen   37g
Mantelimaitoa 50g, makeuttamaton, chilikastike, suola, pippuri.

Asettele parsa, sipulit ja sienetpaistetun pohjan päälle. Kaada munamaito ja laita takaisin uuniin 20 minuutiksi. Lisää 5% juusto kun piirakka on ollut 20 minuuttia uunissa ja anna olla vielä 5 min. Jos laitat sen aikaisemmin, luultavasti palaa ikävästi piirakan päälle.


Koko pienen(halkasija 16cm) piirakan arvot ovat:

121 kaloria
P.17.3
H.7.2
R.2.3

Syö vaikka pihvin kanssa :)




Pehmeät Pancake-taatelikeksit.

Tästä ohjeesta tulee 9 kpl keksejä.
1 keksin arvot:
51 kaloria
P. 2.8
H. 6.5
R. 1.5



Taateleita (rainbow) 38g
1 muna 49g
25g Micro Active pancake jauhoa( Self)
30g pofiber, perunakuitujauhoa.
40g Tattari- tai kaurahiutaleita.
Makeutusaine.
1 tl leivinajauhe.
Vesi 160g tai kookosmaitoa halutessasi.

9 g pähkiniöitä keksien päälle.


Sekoittele kuivat aineet keskenään, lisää muna, leikatut taatelit ja vesi. Sekoittele tasaiseksi taikinaksi.

Laita leivinpaperille 9 kasaa ja litistä niitä lusikalla littanaksi. Murskaa pähkinät raakojen keksien päälle.
Uunissa 180 astetta 20 min.
Jos kekseistä kaipaa rapsakampia, jätä hieman muita jauhoja pois ja lisää sen sijaan enempi hiutaleita. Rasva antaa myös rapsakkuutta, joten jo pieni määrä esim. Kookosöljyä taikinan sekaan voi auttaa asiaan.




Taateli:
Kuivatussa taatelissa on on runsaasti energiaa yksinkertaisina sokereina. Sopivat mainiosta energian lähteeksi, vaikka ennen urheilusuoritusta.
Kuitua taateleissa on 7.5 g/100g ja kuidun määrä hillitsee verensokerin kohottavaa vaikutusta.
Taatelit sisältävät paljon Kaliumia, joka voi auttaa verenpaineen hallinnassa. Taateleissa on myös kuparia, magnesiumia ja B-6 vitamiinia. Lisäksi ne ovat antioksidanttipitoisia.



perjantai 30. toukokuuta 2014

Pohjaton omena- mustikka kakku



Tämän kakun tein liivatteella ja ilman mitään pohjia. 
Halkaisija 16 cm

Pohjakerros koostui:

1 omena raastettuna 94g
Greek style jogurtti 150g, rasvaton(lidl)
Makeutusaine.
Kaneli.

Sekoitin ainekset keskenään sekä soseutin sauvasekoittimella ja sulatin joukkoon 1,5  liivatetta. Kaadoin vuokaan ja laitoin jääkaappiin hyytymään tarvittavaksi ajaksi.


Päälle 
Mustikkaa 60 g , sulatin pakastetut marjat mikrossa.
1 sitruunan mehu.
1 tai 2 liivatetta.
Pari mansikkaa koristeeksi. 

Sulata marjat ja lisää sitruunan mehu. Sekoita sulanut liivate joukkoon ja kaada jo hyytyneen pohjakerroksen päälle. Takaisin jääkaappiin muutamaksi tunniksi.

Koko kakun kalorit 142
P. 10
H. 18
R. 3.4


torstai 29. toukokuuta 2014

Pieni Juustokakku.




Juustokakut ovat yleensä varsinaisia kaloripommeja, mutta niin ihanan herkullisia.
Vuoan halkaisija on 16 cm.

Tein hieman kevyempää juustokakkua.

Pohja 
Ruisryvita näkkileipää 26g 2,5 kpl
Selfin Pancake jauhoa 10g 1 rkl
Pofiber jauhoa 10g
Keitettyä kahvia 110g/tai vettä.


Murskaa näkkileivät pieneksi muruksi.  Lisää muut jauhot sekaan, sekä valitsemasi makeutus. Kaada kahvi joukkoon ja sekoittele taikinaksi. Levitä vuoan pohjalle. Esipaista pohjaa 200 asteessa 10 min.


Täyte:

1/2 Sitruunan mehu.
100g Maitorahkaa
20g Philadelphia maustamaton tuorejuusto 3%
Makeutusaine
Bona pääsynä, mangosose.

Sekoita täytteen notkeaksi massaksi ja kumoa pohjan päälle.
Uunissa 175 astetta n 30 minuuttia.
Sydän tuli hetken mielijohteesta, karpalojauheesta.

Kakusta tulee 4 pientä palaa tai 2 isompaa.
1 pienen palan kalorit ovat:

63 kaloria
P. 5.3g
H. 8.7g
R. 0.6g

Koko kakun kalorit on mahtavat 
254
P. 21.2g
H. 17.5g
R. 2.6g



Anna jäähtyä ja laita hetkeksi jääkaappiin, irrota reunat vuoasta veitsellä ja leikkaa sopiviksi paloiksi tai iske kiinni lusikalla.

Jos net pancake jauho puuttuu, sen voit jättää pois. Silloin kakun proteiinipitoisuus putoaa 4.8g, hiilarit 2.4 ja rasvaa jää pois 0.9g.
Kaloreita vähenee 36 kalorin verran.






tiistai 27. toukokuuta 2014

Kasvispiirakka Riisipohjalla.



Tästä tulee pieni piirakka, jonka voi ottaa vaikka lounaaksi mukaan. Jos haluat isommat tuplaa tai triplaa resepti. 

Pohjaan tarvitset:

Riisiä, jasmin. 40g(raakapaino)
munanvalkuainen 15g
Eila salaattijuusto 14g

Keitä riisi tai jos sinulla on valmista riisiä sitä tarvitset noin 110g.
Pilko salaattijuusto riisin sekaan ja muussaa haarukalla, lisää munanvalkuainen.
Levitä piirakkavuoan pohjalle. Paista pohjaa uunissa 10 minuuttia, 200 asteessa.
Pilko sillä välin haluamasi vihannekset.

Oma täytteeni:

Sipuli 20g
valkosipuli 1 kynsi.
Kesäkurpitsa 70g
Muutama tuorepinaatin lehti.

Laita pilkkomasi vihannekset esipaistetun pohjan päälle ja valmista munamaito.
Itse tarvitsin 30g munanvalkuaista ja 20 g mantelimaitoa sekä 30g kreikkalaista jogurttia.

Mausteet laitoin myös maidon sekaan. Suola, pippuri, curry.

(Kinkku sopii myös mainiosti piirakkaan tai paistettu kana, näin saat proteiineja hilattua hieman ylöspäin halutessasi)

Laske uunin lämpöä 175 asteeseen ja paista keskitasolla noin 20 min.

Kalorit pienelle piirakalle joka painoi 239g/     Tuplana 478g
                   215 kaloria.                      430kaloria
                     P. 12.5                     P. 25g
                      H. 36.4                     H.72.8
                     R.1.6                       R. 3.2




100g/ 90 kaloria
P.5.2
H.15.2
R. 0.7


Sienisalaatti ja omenalettu.




Sienisalaatti on helppo tehdä ja sopii lisukkeeksi lihalla ja kalalle ja miksei salaattiikin. 

Kaapissani oli ruskeita tuoreita herkkusieniä. 100g
Sipulia 30g
Sitruunaa 1/2 mehu
Greek Yourghurt (lidl) 2 rkl, 42 g
Sinappia. 1 tl/5 g


Pilkoin sienet ja sipulit pieneksi. Lisäsin suolaa, pippuria, sinappia ja jogurttia. Se oli siinä.

Sinapinkin voi jättää pois, ei sitä välttämättä tarvitse.

Kalorit huitelee 57 koko annoksessa ja sataa grammaa kohden tulee 32.

Esimerkkinä Kaupan salaatti, 
Merkki Huhtahyvä
100g/ 270 kaloria.


Aikaa tekemiseen menee noin 10 minuuttia. 

Omenalettu.
Idea tähän tuli, kun facebookissa haluttiin terveellisempää lettua. Ikuisen banaaniletun sijaan laitoin sitten omenaa. Hyvin toimi.



Letusta tuli ihanan rapsakka. Se kannattaa paistaa miedolla lämmöllä kookosöljyssä tai laittaa uuniin jolloin noin 200 astetta ja 15-20 minuuttia. Omenaraaste pitää kuivata paperipyhkeeseen, koska muuten siitä tulee liian vetinen eikä pysy kasassa. Mielummin lisää sitten vettä jos taikina näyttää liian paksulle.


Raastettu omena 56g

1 muna
makeutusainetta maun mukaan.
2 tl kookosjauhoa tai kaurajauhoa.
10g Tattari tai kaurahiutaleita.
30g vettä
20g maitoa tai mantelimaitoa(rasvaton tai makeuttamaton)
Kanelia ja jos haluaa niin kardemummaa.



2 lettua
85 kaloria lettu
P. 5.6
H. 6
R. 4.3


 Omenan letussa voi korvata esim. Päärynällä, raparperilla vain mielikuvitus on rajana.


maanantai 26. toukokuuta 2014

Nopea muffinssi mikrossa.








Tästä ei muffinssin teko helpommaksi muutu. 
Tarvitset
1 valkuainen 33g
1 tl instat oats/ kaurajauhoa 10g
1 tl kookosjauhoa 5g
2 tl pofiber 5g
2 tl vettä. 
3 vadelmaa.
Makeutusainetta

Mukin.

Sekoita kaikki ainekset mukissa ja kun se on taikinamaista, lisää vadelmat ja pyöräytä varovasti vielä lusikalla sekaisin.
Mikrossa 1 min 20 sekuntia. Valmis.

75 kaloria.
P. 5.4
H. 8.9
R. 1.4

Kesäkurpitsa lasagne + Jälkkärilettu vadelmilla.




Ajattelin kokeilla ja tehdä pientä lasagnea, lasagnelevythän on isoissa pakkauksissa ja kaapin perältä saattaa löytyä vanhoja haljenneita lasagnelevyjä.
En käynyt niihin käsiksi, vaan ajattelin jotain tuoreempaa.
Jauhelihaakaan en jaksanut pakkasesta sulattella ja minulla oli papupurkki avattuna. Tulkoon proteiinit siitä. Tämä on sellainen sinkku lasse. Ei tästä monelle riitä, jos niin haluaa, teet vain annoksen triplana. Pavut voit korvata sellaisella proteiininlähteellä, kuin makuhermoillesi on sopivaa.

Tarvitset: Käyttämäni määrät suluissa.
Kesäkurpitsaa (363g)
Sipuli (36g)
Valkosipulia (2 kynttä).
Biona organic passata basilica kastiketta (83g)
Herkkusieniä (42g)
Mustat Pavut (40g)
Eila salaattijuustoa 2% (12g)
5% juustoa. (20g)

Pizzamaustetta tai oreganoa, suolaa, pippuria jne.


Leikkaa kurpitsat pituus suunnassa ja laita uunin pellille ja paista siivut 200 asteessa noin 15-20 min.
Saat hieman kosteutta pois kurpitsoista.
Sillä aikaa leikkaa sipuli, valkosipuli, muussaa hieman papuja ja paloittele sienet.
Sekoita sipulit ja pavut keskenään ja lisää mausteita sekaan.


Ota kurpitsat uunista ja lado vuoan pohjalle kerros kurpitsaa. Laita kerros Sieniä ja tomaattikastekka, sekä 5% juusto. Toinen kerros kurpitsaa ja lisää papu, mauste, sipulisekoitus väliin. Tomaattikastiketta ja kolmas kerros kesäkurpitsaa. Kannen päälle tomaattikastiketta ja oreganoa,sekä salaattijuustoa.
Uuniin 200 astetta ja 20-30 minuuttia 

Tästä tuli 596g lasagnea.
194 kaloria
P. 14.8
H. 21.7
R. 3.3

Kylkeen salaattia, tuoretta leipää tai vaikka pihvi/kalaa. Sillä kaloreitahan tästä ei tule paljoakaan ja suurempi ruokaiselle jää heti nälkä. Vaihtoehtona on sitten tehdä, jokin jälkkäri saa makena nälkää katkottua samalla ja mikäs ihanampaa, kuin ottaa siivu herkkua kahvin kanssa ruoan jälkeen. Ilman että saat kilon sokeria ja rasvaa kaupanpäälle.

Joten tuumasta toimeen. 
Vadelmia. (42g)
rahkaa/ kreikkalainen jogurtti (100g)
valkuaista.( 2 kpl 75g)
Sitruunan mehua (34g)
Makeutusainetta.
1 liivate.

Vaahdota valkuaiset, lisää jogurtti 50g, makeutusaine ja vatkaa vielä hetki. Levitä leivinpaperille pyöreäksi letuksi. Uunissa 100 astetta ja n. 50 minuuttia. Itse paistoin ensin paljaaltaan ja sen jälkeen laitoin toisen leivinpaperin päälle ettei ruskistu liikaa. 



Jos sinulla on tiukempaa rahkaa, et tarvitse livatetta, mutta minulla oli sellaista löysää jogurttia laitoin varmuudeksi.
Liivate likoamaan kylmään veteen. 
Sekoita 50 g jogurttia tai rahkaa, makeutus ja siihen sitruunan mehua sekaan.
Lisää kaakaojauhetta tai vanilla proteiinia. 
Kuumenna tilkka vettä, sulata liivate ja sekoita jogurtin joukkoon.
Anna hyytyä hetki jääkaapissa. 
Irroita paistunut pohja leivinpaperista ja käännä "ruma"puoli ylöspäin.
Täytä puoliksi jogurttiseoksella ja marjoilla.
Taita kahtia ja ripottele päälle kaloritonta tomusokeria.


Kalorit koko lätylle on 112
P. 17
H. 5.9
R. 2.4

sunnuntai 25. toukokuuta 2014

Kevyempää kakkua saa hakea, myös painoltaan.



Koska kesä on lämmin, voi ilman uuniakin tehdä kakkua.

Tarvitset:

3 valkuaista.(122g oli omat munat)
Lakritsajauhette. 2 tl (löytyy esim. S-marketin maustehyllystä)
Vaniljajauhetta 1 tl
Consenza näkkileipä 2 kpl 13g( S-marketista) 
Maitorahkaa tai kreikkalaista jogurttia, rasvatonta 100g
1/2 sitruunan mehu.
4 liivatetta.



Laita liivatteet likoamaan kylmään veteen.
Vaahdota valkuaiset, lisää makeutus, lakritsajauhe, sitruunanmehu, vanillajauhe sekä jogurtti  ja sekoita uudelleen. 
Lämmitä tilkka vettä ja sulata liivatteet joukkoon. Sekoita sulaneet liivatteet nauhana seokseen ja sen jälkeen näkkärimurska.
Laita kakkuvuokaan ja koristele jos haluat. Itse laitoin verigreippiä, kun sitä oli kaapissa.
Laita jääkaappiin tekeytymään ja nautiskele parin tunnin päästä.



Koko kakun kalorit 159
P. 19g
H. 13g
R. 2.9
Olevinaan greippisydämiä <3


100g/ 68 kaloria
P. 8.2
H. 5.7
R. 1.2



Jos haluaa kakulle jonkin pohjan, voi sitten laittaa vaikka kaurahiutaleita, leseitä ja tuota samaa näkkileipää ja sen jälkeen kakkuainekset siihen päälle.

Tämä kakku suorastaan liukenee suussa. Ihana lakritsan, sirtuunan ja vanillan sekamelska.


lauantai 24. toukokuuta 2014

Pinkkiä sen olla pitää, kakku punajuurista.






Punajuuria 30g(felix, luomu)
Pofiber 25g
Kookosjauho, Risenta. 10g
Greek style yoghurt low fat, Milbona 100g
1/2 sitruunan mehu.
Vesi 130g
Maukeutus.

Kiille pinnalle.
Mehukeitto 95g(sokeroimaton)
2 liivatetta.


Muussaa punajuuri ja lisää jogurtti ja muut kuivat aineet. Sekoita ja lisää vesi.
Laita pieneen kakkuvuokaan ja uuniin 200 astetta 30 min. Itse laitoin foliota loppuvaiheessa päälle, jottei kakku ruskistu liikaa.

Anna jäähtyä ja laita liivatteet kylmään veteen likoamaan. Lämmitä tilkka vettä mikrossa ja sulata liivatteet joukkoon. Lisää sulanut liivate mehukeiton sekaan ja kaada jäähtyneen kakun päälle. Valkoiset täplät syntyivät mantelimaidosta, jota tiputtelin pienellä lusikalla pinnalla. Muutama mulberin marja myös koristeeksi. Laita jääkaappiin hyytymään ainakin pariksi tunniksi.

Lupiinijauhon voi korvata kookosjauholla, jogurtin rahkalla.



Kaloreita koko kakussa on 167
P.13.7
H. 15.5
R. 4.5

Saat siitä 4 pientä palaa, tai syöt vaikka koko kakun.


perjantai 23. toukokuuta 2014

Black Beans cupcakes

Ohjeesta tulee 9 kpl. 

Black Beans (biona) tai mixed beans 80g
Pofiber 30g
Tattarihiutale 20g
Kaakaojauhe, cocovi 10g
Vesi 300g
Valitsemasi makeutusaine.
1 tl leivinjauhetta.

Muussaa pavut, joko haarukalla tai sauvasekoittimella. Hyvin ne muussautuu haarukallakin, eikä jää kiinni sekoittimeen. Sekoita kuivat aineet keskeneään, lisää makeutusta maun mukaan ja vesi. Taikina saa olla löysää, sillä Pofiber sitoo itseensä kosteutta ja tekee helposti kuivaksi jos nestettä ei ole tarpeeksi. Maista vielä taikinaa ennen uuniin laittoa tarvitseeko makeutusta lisätä. Olisin halunnut törkätä mantelin jokaisen muffinssin keskelle, mutta ne oli päässyt loppumaan. 
180 astetta uunissa ja 10-15 minuuttia.


Lupiinijauhon voi korvata, vaikka kookosjauholla jos sitä ei ole. 
Itselleni tämä on uusi tuote ja halusin kokeilla sitä. Sanotaan, että sitä voi käyttää leivonnassa esim. korvaamaan kananmunan, koska se sitoo taikinan hyvin.
Kuten pussin kyljessä luvataan :)


Arvot yhdelle muffinssille, kun yhden paino on 52g
(muistakaa, että paistettu tuote on kevyempi ja tämä on raakapaino)
Kalorit 33
P.2.9
H. 3.8
R. 0.7




Kukkakaalista on moneksi.


Tarvitset:
Kukkakaalin kukat 285g
Eila laktoositon salaattijuusto 40g
1 muna (50g)
Mausteita.
1. mikrotetut kukkakaalit. 2. Muussattu feta. 3. Ainekset sekaisin. 4 Uuniin valmiina.

Murenna kukkakaalit joko käsin tai tehosekoittimessa hienoksi "riisiksi" . Laita mikron kestävään astiaan ja mikrota 7-8 minuuttia. Puristele ylimääräinen kosteus pois keittiö pyyhkeeseen. Esim kaada   kukkakaalit leivin paperille ja kuivaa painellen talouspaperilla. 
Kaada takaisin kippoon ja lisää mausteet, muna ja muussattu salaattijuusto.
Itse käytin mausteena tuoretta valkosipulia, ruohosipulia ja suolaa.

Levitä leivinpaperille neliöiksi tai pyöreiksi leiviksi. Laita uuniin 220 astetta ja 15-20 minuuttia, kunnes ruskistuvat  kauniiksi.
Valmista tuotetta ja nurjalta puolelta.



Koko annoksesta tulee 373g
kalorit 179
P. 19
H. 6.8
R.6.7

Yhden paino on n. 62 g ja sille arvot:
30 kaloria
P.3.1
H.1.1
R.1.1


Mitä tästä voisi sitten tehdä? No syöt vaikka sellaisenaan, mutta mä tein siitä tällaisen.


Samasta ohjeesta saat tehtyä, vaikka pizzale pohjan. Paista silloin isona lättynä uunissa ja sen jälkeen lisäät täytteet ja takaisin uuniin noin10 minuutiksi.